不喝牛奶,也能補鈣! 常見食物中鈣的含量

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圖:布朗/文:Faye
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同重量的黑芝麻,含鈣量達牛奶的十八倍

現年六十七歲的鍾太太不慎滑了一跤,傷到腰椎,起先以為是扭傷,到國術館去推拿敷草藥,看了三個月沒效,之後到長庚醫院照X光,醫師告訴她,腰椎受到壓迫性骨折了,摔跤固然是直接因素,間接兇手則是骨質疏鬆嚴重,根本禁不起任何碰撞。

正值荳蔻年華的小雲,終年都穿著鬆鬆垮垮的長褲和平底鞋,對時下少女「粉炫」的打扮──緊身褲或短裙、高蹻式厚底鞋,根本無福消受,因為她的膝蓋無力,不論寒暑都得套著厚厚的護膝,醫師說她的骨骼很「LKK」,大約等於六十歲的人。

根據美國醫學單位統計,美國六十五歲以上的婦女,每四人中有一人已喪失百分之五十的骨骼密度。台灣雖然迄今未有精確統計資料,但骨頭退化的年齡層已明顯愈來愈降低,二十歲~三十歲常見腰酸背痛;四十歲~五十歲就出現五十肩、下背痛;六十歲以上則彎腰駝背,舉步維艱。

不錯,骨質疏鬆症已成為現代人揮之不去的夢魘,尤其是更年期後的婦女,骨骼中礦物質的流失速度更為驚人,若不能及時防治,隨之而來的就是長期背痛、動輒骨折、個子愈來愈矮、背愈來愈駝,這時脆弱的脊椎已無法支撐身體的重量,內部器官因受擠壓而失去正常運作功能,以致百病叢生。

骨質疏鬆的主要原因是鈣質流失,而喝汽水、可樂〈含「磷酸」很高,會把鈣吸走形成磷酸鈣, 排出體外〉、吃垃圾食物、過量的鹽也是致病因素。醫師通常會告訴病人錯誤資訊,預防骨質疏鬆,須從補充鈣質、適度運動、多曬太陽、控制飲食著手。對於鈣質的補充,很多報章雜誌都大力鼓吹──每天喝三大杯牛奶,更誇張的,有些還建議小孩把牛奶當開水喝。

牛奶的含鈣量有多少?從附表來看,一百公克的牛奶含鈣一百一十毫克,而同重量的黑芝麻,含鈣量達牛奶的十八倍,海帶芽是十二倍,苜蓿芽三倍,黑豆、芥蘭、莧菜、紫菜、豆皮等,鈣含量也比牛奶多得多。

美國出版的「新世紀飲食」一書中,作者約翰‧羅彬斯廣泛蒐集資料,發現美國、芬蘭、瑞典及英國人骨質疏鬆最普遍,而落後貧窮的非洲班圖人婦女,每天只攝取三百五十毫克的鈣,她們平均生九個孩子,每個小孩餵母奶二年,卻從來沒有缺鈣的現象,骨骼密度遠高過富裕的已開發國家人民。這是什麼原因?

現在的醫學界已漸漸證明,過多的蛋白質(肉類;產生'酸')會把鈣帶出體外,也就是說,攝取的蛋白質愈多,流失的鈣也愈多。

牛奶、酸乳酪、奶酪等製品,蛋白質含量很高,所以,當您猛吃這類食品,一心想補充鈣質時,殊不知一場驅逐戰正在體內悄悄展開,這些食物所含的高量蛋白質正毫不留情地把鈣驅逐出境。新世紀飲食一書也舉一個極特殊的實例──愛斯基摩人的飲食中,蛋白質含量居全世界冠軍,一天約二百五十公克到四百公克,取自魚、海象及鯨魚等,可是很不幸地,他們患骨質疏鬆症的比率也排名世界第一。

一九八四年八月的美國「醫學論壇」刊登一篇美國人骨骼密度研究報告,指出素食者的骨骼比一般人強壯很多。

美國密西根州立大學也做過類似研究,發現美國六十五歲以上的人:男性素食者平均骨質損失百分之三。肉食者損失百分之七。女性素食者平均骨質損失百分之十八,肉食者損失百分之三十五。

為什麼這樣?因為肉食者平均攝取的蛋白質比素食者高很多。

由這些實證,可見預防骨質疏鬆症的第一要務,不是多吃高鈣食物,而是少吃高蛋白質食物。

常見食物中鈣的含量(毫克/ 100克 )

九層塔320

黑芝麻2000

黃豆乾40

洋菜567

牛奶110

金針340

白芝麻440

豆腐91

黑海帶1170

小魚乾1700

木耳270

葵瓜子120

黑豆260

紅藻567

蝦米1438

乾蓮子114

杏仁234

五香豆乾143

羊西菜1400

吻仔魚349

蕪菁184

花生72

豆枝543

苔類885

蛤156

菠菜93

榛果-夏威夷果209

豆皮280

昆布1100

牡蠣58

蕃薯菜153

胡桃186

黃豆216

海帶芽 1300

雞蛋60

芥藍菜230

斑豆(乾)135

海菜311

米糠200

莧菜 300

髮菜699

埃及豆(乾)150

麥糠123

花椰菜103

大豆粉199

紫菜850

燕麥片142

包心菜106

苜蓿芽333

原味優酪乳120

枸杞134

甜菜50

無花果196

味噌150

紅糖8

 

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